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Ser vegetariano ou reduzir o consumo de carne?

Qual será a melhor opção?
Muitas pessoas, quando optam por uma alimentação vegetariana, encontram um grande desafio pela frente: o que deve comer…!? Porém, nos dias de hoje ser vegetariano é mais fácil, pois existe uma maior diversidade e disponibilidade alimentar.

A questão está em saber quais os alimentos que devemos consumir, e se os conhecemos bem para evitar ter deficiências minerais e/ou vitamínicas. Além disso, é importante refletir sobre o que consumimos, se são alimentos pouco processados, sem adição de açúcar, sal ou gorduras saturadas. Estas são as questões a ter em conta.

Mas afinal o que é ser vegetariano?

Ser vegetariano é excluir da alimentação todos os tipos de carnes, aves, peixes e derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos.

E, quais as suas vantagens?

Diversos estudos têm demonstrado que ter um consumo elevado ou exclusivo de produtos de origem vegetal melhora as condições de saúde em geral, diminuindo a probabilidade de ter doenças crónicas, como as cardiovasculares, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade. No entanto, para que este regime alimentar seja nutricionalmente adequado, deve considerar uma ingestão e biodisponibilidade apropriada de alguns nutrientes como a proteína, os ácidos gordos essenciais, a vitamina D e B12, o Iodo, o ferro, o cálcio, o zinco e também o valor energético. Além disso, sugere-se a diversificação alimentar, com produtos locais e sazonais, a ingestão adequada de água e a redução do consumo de sal, açúcar e gorduras saturadas.

Por isso, a vitamina B12, o zinco, o ferro e os ácidos gordos essenciais, como o ómega: EPA e DHA, são nutrientes que numa dieta vegana, por inexistência/biodisponibilidade das fontes nutricionais, devem ser obtidos através de alimentos enriquecidos e/ou por suplementos.

Exemplos de alimentos enriquecidos são alguns cereais de pequeno-almoço (com ferro e proteínas), as bebidas vegetais (com cálcio), os superfood de proteína de cânhamo ou de ervilha e os flocos de leveduras (com vitaminas D e B12, ferro e zinco). É igualmente recomendada a toma de suplementos de vitamina B12 e Vitamina D, como também o consumo de algas e/ou de suplementos de ómega 3: EPA e DHA. A suplementação deve ser prescrita, de forma individualizada e aconselhada por profissionais certificados ou nutricionistas, de acordo com as necessidades de cada um.

É por isso que se sugere um acompanhamento nutricional personalizado por equipas como do Biofórmula +. Graças a este serviço, é possível criar um plano alimentar adaptado às suas necessidades, incluindo a possibilidade de existir suplementação.  Assim, um regime alimentar vegetariano poderá preencher todas as necessidades nutricionais de um ser humano, quando bem planeado e orientado.

Mas, e se pretendermos reduzir apenas o consumo de carne?

Não existe qualquer problema! Poderá optar apenas por reduzir o consumo de produtos de origem animal e aumentar o consumo diário de fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos e sementes. Comece, por exemplo, alterando algumas refeições, duas a três vezes por semana. Precisamente em 2021, a Organização das Nações Unidas declarou este ano como o Ano Internacional das Frutas e Vegetais com o propósito de aumentar a consciencialização da importância destes na nossa saúde, bem como o acesso a estes alimentos, para uma alimentação saudável e sustentável, com redução de perdas e desperdícios alimentares. Procure consumir alimentos sazonais e locais, preferencialmente de produção biológica.

Por isso, ambas as opções são totalmente válidas: ser vegetariano ou reduzir o consumo de carne, depende é do seu objetivo.


Autoria: Drª Sara Gomes - Nutricionista Bioforma

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